مدیریت خشم در محیط کار، چگونه خشم خودت را کنترل کنیم؟

مقدمه

مدیریت خشم یک مهارت مهم است که می‌تواند به افراد کمک کند تا از عواقب منفی خشم جلوگیری کنند؛ تکنیک‌های مختلفی برای مدیریت خشم وجود دارد که در زیر به آنها اشاره شده است. خشم می‌تواند یک احساس مخرب و یا یک نیروی محرک باشد و به ما کمک کند تا از خودمان در برابر خطر دفاع کنیم، برای حقوق خود بجنگیم و برای رسیدن به اهدافمان تلاش کنیم؛ باید بتوانیم خشم خود را به طور سالم مدیریت کنیم. عدم کنترل خشم می‌تواند منجر به مشکلات زیادی در زندگی شخصی، شغلی و اجتماعی می‌شود.
مدیریت خشم در محیط کار

خشم چیست؟

خشم یک هیجان طبیعی انسانی است که می‌تواند در پاسخ به عوامل مختلفی مانند ناکامی، بی‌عدالتی، تهدید و یا آسیب، بروز کند و با علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق، تنش عضلانی و افزایش فشارخون همراه باشد. همچنین می‌تواند به رفتارهای تهاجمی مانند فریادزدن، پرخاشگری و خشونت منجر شود.

تعریف خشم از نظر علمی

خشم یک هیجان پیچیده است که از نظر علمی به‌عنوان یک واکنش عصبی – هورمونی به محرک‌های تهدیدآمیز یا ناخوشایند تعریف می‌شود. این واکنش شامل فعال‌شدن سیستم عصبی سمپاتیک و ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول است که بدن را برای مقابله با خطر یا چالش آماده می‌کنند.

از نظر عصبی، خشم با فعالیت در چندین ناحیه مغز از جمله آمیگدال، هیپوکامپ و قشر پیشانی مرتبط است. آمیگدال نقش کلیدی در پردازش احساسات دارد و به محرک‌های تهدیدآمیز حساس است. هیپوکامپ به حافظه و یادگیری مرتبط است و به ما کمک می‌کند تا تجربیات خشمگینانه را به‌خاطر بسپاریم و قشر پیشانی در کنترل و تنظیم احساسات نقش دارد.

از نظر هورمونی نیز، خشم با ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول همراه است. این هورمون‌ها ضربان قلب، فشارخون و تنفس را افزایش می‌دهند و عضلات را منقبض می‌کنند. این تغییرات فیزیکی بدن را برای مقابله با خطر یا چالش آماده می‌کنند.

تاثیرات خشم و عصبانیت

تاثیرات خشم و عصبانیت

خشم و عصبانیت، در اثر عوامل مختلفی مانند ناکامی، بی‌عدالتی، تهدید یا آسیب بروز پیدا می‌کنند. این هیجانات می‌توانند تاثیرات گسترده‌ای بر سلامت جسمی، روانی و اجتماعی افراد داشته باشند که در زیر به بررسی برخی از آنها پرداخته شده است.

افزایش ضربان قلب و فشارخون

این افزایش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

تنش عضلانی

تنش عضلانی می‌تواند منجر به سردرد، درد گردن و کمر و سایر مشکلات عضلانی شود.

مشکلات گوارشی

خشم و عصبانیت می‌تواند باعث سوءهاضمه، یبوست و اسهال شوند.

اختلالات خواب

خشم و عصبانیت می‌تواند به خواب‌رفتن و یا ماندن در خواب را دشوار کنند.

تضعیف سیستم ایمنی بدن

خشم و عصبانیت می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و فرد را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر کنند.

کاهش تمرکز و حافظه

خشم و عصبانیت می‌تواند تمرکز و حافظه را مختل کرده و انجام وظایف ذهنی را دشوار کنند.

افزایش احساس بد

خشم و عصبانیت می‌تواند منجر به اضطراب و افسردگی، کاهش اعتمادبه‌نفس و افزایش احساس گناه و شرم شود.

تمایل به انزوا و گوشه‌گیری

خشم و عصبانیت می‌توانند منجر به تمایل به انزوا و گوشه‌گیری در فرد شوند.

افکار منفی و مخرب

خشم و عصبانیت می‌تواند منجر به افکار منفی و مخرب در فرد شوند.

مشکلات در روابط با دیگران

خشم و عصبانیت می‌تواند منجر به مشکلات در روابط با دیگران، مانند خانواده، دوستان و همکاران شوند.

پرخاشگری و خشونت

خشم و عصبانیت منجر به پرخاشگری و خشونت در فرد می‌شود.

کاهش بهره‌وری در محل کار

خشم و عصبانیت، بهره‌وری، خلاقیت، تعهد و انگیزه فرد در محل کار را کاهش می‌دهد و موجب تنش و درگیری می‌شود.

مشکلات تحصیلی

خشم و عصبانیت می‌توانند منجر به کاهش تمرکز، انگیزه، حافظه و مشکلات تحصیلی در فرد شود.

دشواری در برقراری ارتباط

خشم و عصبانیت می‌توانند برقراری ارتباط با دیگران را دشوار کند.

سوءمصرف مواد

خشم و عصبانیت می‌تواند منجر به خودآزاری، سوءمصرف مواد مانند الکل و مواد مخدر و یا جرم و جنایت شوند.


راه های مدیریت و کنترل خشم

راه‌های مدیریت و کنترل خشم

شناسایی عوامل محرک خشم

اولین قدم برای مدیریت خشم، شناخت عواملی است که باعث خشم شما می‌شوند. چه چیزهایی شما را عصبانی می‌کنند؟ چه موقع و در چه شرایطی بیشتر عصبانی می‌شوید؟

تنفس عمیق

تنفس عمیق یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای آرام‌شدن در هنگام خشم است. چند نفس عمیق و آرام می‌تواند به شما کمک کند تا ضربان قلب خود را کاهش داده و از شدت خشم خود بکاهید.

ورزش

ورزش‌کردن یکی از بهترین راه‌های تخلیه انرژی خشم و تنش است.

نوشیدن آب

نوشیدن آب‌خنک منجر به کاهش ضربان قلب و آرم شدن گردش خون می‌شود.

گوش‌دادن به موسیقی

گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و از خشم خود بکاهید.

حمام آب گرم

حمام آب گرم می‌تواند عضلات شما را شل کند و به آرامش شما کمک کند.

صحبت‌کردن با یک فرد مورداعتماد

صحبت‌کردن با یک فرد مورداعتماد درباره احساساتتان می‌تواند به شما کمک کند تا خشم خود را به طور سالم ابراز کنید.

نوشتن احساسات

نوشتن در یک دفترچه خاطرات می‌تواند به شما کمک کند تا افکار و احساسات خود را پردازش کنید و از خشم خود بکاهید.

تمرین تکنیک‌های قاطعیت

یادگیری تکنیک‌های قاطعیت می‌تواند به شما کمک کند تا نیازها و خواسته‌های خود را به طور سالم بیان کنید و از خشم خود بکاهید.

خواب کافی

خواب کافی می‌تواند به شما کمک کند تا آرام‌تر باشید و کمتر عصبانی شوید.

تغذیه سالم

خوردن غذاهای سالم و مغذی می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی خود را حفظ کنید و کمتر عصبانی شوید.

کاهش مصرف کافئین و الکل

کافئین و الکل می‌توانند خشم را تشدید کنند.

اجتناب از موقعیت‌های تحریک‌کننده

اگر می‌دانید که چیزی شما را عصبانی می‌کند، سعی کنید از آن موقعیت اجتناب کنید.

به چالش کشیدن افکار منفی

افکار منفی می‌تواند خشم را تشدید کند. سعی کنید افکار منفی خود را به چالش کشیده و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید.

تمرکز بر روی نکات مثبت

تمرکز بر روی نکات مثبت زندگی می‌تواند به شما کمک کند تا شادتر باشید و کمتر عصبانی شوید.

یادگیری مهارت‌های حل مسئله

یادگیری مهارت‌های حل مسئله می‌تواند به شما کمک کند تا با مشکلات به طور موثرتر برخورد کنید و از خشم خود بکاهید.

مراجعه به یک متخصص سلامت روان

اگر در مدیریت خشم خود مشکل دارید، می‌توانید از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

گروه‌های درمانی

گروه‌های درمانی می‌توانند به شما کمک کنند تا مهارت‌های مدیریت خشم را یاد بگیرید و از تجربیات دیگران استفاده کنید.

دارو درمانی

در برخی موارد، ممکن است دارو برای کمک به کنترل خشم تجویز شود.

تمرین یوگا

یوگا می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و از خشم خود بکاهید.

تمرین مدیتیشن

مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را افزایش داده و از خشم خود کاهش دهید.

اگر خشم و عصبانیت شما در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می‌کند و به شما یا دیگران آسیب می‌رساند، مهم است که روشی را برای مدیریت خشم پیدا کنید که برای شما مفید باشد و یا از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

چرا باید خشم خود را کنترل کنیم؟

خشم مانند اژدهایی در درون ماست که اگر مهار نشود، می‌تواند زندگی‌مان را به آتش بکشد. اگر نتوانیم آن را کنترل کنیم، به سلامتی جسمی و روانی، کیفیت روابط و حتی زندگی اجتماعی‌مان آسیب می‌زند.

کنترل خشم، فشارخون، ضربان قلب و تنش عضلانی را کاهش می‌دهد و به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. همچنین اضطراب، افسردگی و عزت‌نفس پایین را نیز از بین می‌برد و تمرکز، حافظه، آرامش و شادمانی را به ارمغان می‌آورد.

با کنترل خشم، صبر و شکیبایی ما افزایش می‌یابد و می‌توانیم با دیگران، چه در خانواده و چه در محل کار و جامعه، تعاملات سالم‌تر و صمیمی‌تری داشته باشیم؛ در زندگی شخصی و حرفه‌ای خود پیشرفت کنیم و به اهدافمان برسیم. با غلبه بر خشم، می‌توانیم تصمیمات عاقلانه‌تری گرفته و از بروز رفتارهای مخرب جلوگیری کنیم.

اقدامات پیشگیری مقابله با خشم

اقدامات پیشگیری مقابله با خشم

اولین قدم برای پیشگیری خشم، شناسایی محرک‌هایی است که شما را عصبانی می‌کنند. این محرک‌ها می‌توانند افراد، مکان‌ها، رویدادها یا حتی افکار خاصی باشند. با شناخت محرک‌های خود، می‌توانید از آنها دوری کنید یا برای مقابله با آنها آماده شوید.

قبل از اینکه به خشم خود واکنش نشان دهید، چند لحظه صبر کنید و به خودتان فرصت فکرکردن بدهید. از خودتان بپرسید که آیا واکنش شما به این موقعیت مناسب است یا خیر؛ اگر احساس می‌کنید که در حال عصبانی شدن هستید، از موقعیت دور شوید و به خودتان کمی زمان بدهید تا آرام شوید.

اگر نیاز دارید خشم خود را ابراز کنید، این کار را به شیوه‌ای سالم و بدون آسیب رساندن به خود یا دیگران انجام دهید. می‌توانید با یک دوست یا اعضای خانواده صحبت کنید، در یک دفترچه یادداشت بنویسید یا فعالیت‌های ورزشی انجام دهید. یادگیری مهارت‌های حل مسئله به شما کمک می‌کند تا با چالش‌ها و مشکلات به طور موثرتری مقابله کنید و از بروز خشم جلوگیری کنید.

 کمبود خواب و تغذیه ناسالم می‌تواند باعث تحریک‌پذیری و عصبانیت شود؛ بنابراین، سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید و با رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل، سطح انرژی خود را حفظ کنید تا از نوسانات خلقی که می‌توانند منجر به خشم شوند، جلوگیری شود و مواد غذایی کافئین‌دار، الکل و مواد مخدر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

ریشه و علت خشم و عصبانیت

خشم و عصبانیت یک احساس طبیعی و انسانی است که در همه افراد به وجود می‌آید. ریشه و علل خشم و عصبانیت را می‌توان به 3 دسته کلی عوامل درونی، بیرونی و فیزیولوژیکی تقسیم کرد.

  1. عوامل بیرونی
  • محرک‌های محیطی: ترافیک، سروصدا، شلوغی، گرما، گرسنگی، کمبود خواب و…
  • رفتارهای دیگران: بی‌احترامی، توهین، تحقیر، دروغ، خیانت و…
  • فشارهای اجتماعی: تبعیض، بی‌عدالتی، نابرابری و…
  • رویدادهای ناگوار: تصادف، بیماری، ازدست‌دادن شغل و…
  1. عوامل درونی
  • ویژگی‌های شخصیتی: کم‌صبری، عدم اعتمادبه‌نفس، عزت‌نفس پایین و…
  • افکار و باورهای منفی: افکار فاجعه‌بار، خودگویی منفی، ذهن‌خوانی، پیش‌داوری و…
  • احساسات سرکوب‌شده: غم، ترس، اضطراب، ناامیدی و…
  • مشکلات سلامت روان: اضطراب، افسردگی، اختلال دوقطبی و…
  • ژنتیک: برخی افراد به طور ژنتیکی مستعد خشم و عصبانیت بیشتر هستند
  • سابقه خانوادگی: اگر در خانواده‌ای بزرگ شده باشید که در آن خشم به طور مکرر ابراز می‌شده، احتمال اینکه شما نیز به خشمگین شدن تمایل داشته باشید، بیشتر است
  • تجربیات دوران کودکی: تجربه سوءاستفاده، بی‌توجهی، تنبیه بدنی و… در دوران کودکی می‌تواند خطر بروز خشم در بزرگسالی را افزایش دهد
  1. عوامل فیزیولوژیکی
  • کمبود خواب
  • گرسنگی
  • بیماری
  • دوران بلوغ
  • بارداری
  • یائسگی
  • عادت‌ماهانه
  • سندروم پیش از قاعدگی (PMS)
  • افسردگی
  • اضطراب
  • اختلال دوقطبی
  • کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی
  • مصرف برخی داروها
  • مشکلات تیروئید
  • درد مزمن

نشانه‌های خشم

شدت و نوع علائم خشم در افراد مختلف متفاوت است. برخی از افراد ممکن است فقط برخی از علائم را به‌صورت خفیف تجربه کنند، درحالی‌که برخی دیگر ممکن است تمام علائم را با شدت بالا داشته باشند؛ اما به‌طورکلی نشانه‌های خشم به دو دسته فیزیکی و فکری تقسیم می‌شوند.

نشانه‌های فیزیکی خشم

خشم، مثل آتشفشان خفته‌ای در اعماق وجودمان نهفته است که گاه در سکوت و خاموشی و گاه با فوران ناگهانی، خود را به رخ می‌کشد. این هیجان قدرتمند، چهره‌ای پیچیده دارد و در لایه‌های مختلف وجودمان ریشه می‌دواند و با علائم فیزیکی زیر خود را نمایان می‌کند.

تپش قلب

افزایش ضربان قلب هنگام عصبانیت، به دلیل ترشح هورمون‌های آدرنالین و نورآدرنالین است.

عرق سرد

ناگهان احساس گرما می‌کنید و عرق سرد بر پیشانی، زیر بغل و کف دستتان می‌نشیند. تعریق، راهی برای خنک‌شدن و تنظیم دمای بدن در شرایط استرس و خشم است.

سفت‌شدن عضلات

عضلاتتان، به‌خصوص در صورت، گردن، شانه‌ها و پشت، سفت و منقبض می‌شوند. این تنش عضلانی، بدن را برای مقابله با خطر یا انجام یک عمل فیزیکی آماده می‌کند.

سردرد ناخوانده

ممکن است دچار سردرد تنشی یا میگرن شوید. سردرد تنشی، به دلیل انقباض عضلات سر و گردن ایجاد می‌شود.

لرزش بی‌اختیار

دست‌ها یا صدایتان می‌لرزد. این لرزش، به دلیل افزایش ناگهانی هورمون‌های استرس و تحریک سیستم عصبی سمپاتیک است.

گره‌های عضلانی

عضلاتتان دچار گرفتگی یا اسپاسم ناگهانی می‌شوند.

فشارخون بالا

فشار خونتان به طور موقت افزایش می‌یابد. این افزایش فشارخون، به دلیل افزایش ضربان قلب و انقباض عروق خونی است.

گوارش آشفته

سوءهاضمه، نفخ، اسهال یا یبوست، از جمله علائم گوارشی خشم هستند.

نفس‌های عمیق

تنفس شما سریع‌تر و عمیق‌تر می‌شود. این تنفس سریع و عمیق، به دلیل افزایش نیاز بدن به اکسیژن در شرایط استرس و خشم است.

خستگی مفرط

بعد از فروکش‌کردن خشم، احساس خستگی و فرسودگی می‌کنید.

پرخاشگری کلامی

فریادزدن، بحث‌کردن، توهین‌کردن و ناسزا گفتن که می‌تواند به روابط شما با دیگران آسیب برساند.

پرخاشگری فیزیکی

هل دادن، لگد زدن، کتک زدن و پرتاب کردن اشیا، می‌تواند به خودتان و دیگران آسیب‌های جسمی و جانی وارد کند.

 گوشه‌گیری

از دیگران دوری می‌کنید و تمایل به‌تنهایی دارید و منجر به گوشه‌گیری، انزوا و افسردگی می‌شود.

انفعال

در برابر خواسته‌ها و نیازهای خودتان و دیگران منفعل هستید که به عزت‌نفس شما آسیب می‌رساند.

لجاجت

به‌شدت بر عقاید و نظرات خودتان پافشاری می‌کنید و حاضر به پذیرش نظرات دیگران نیستید  که منجر به ادامه بحث و درگیری با دیگران منجر می‌شود.

رفتارهای شتاب‌زده

بدون فکرکردن و بدون در نظر گرفتن عواقب، عمل می‌کنید که پشیمانی به بار می‌آورد

خودآزاری

در موارد شدید به خودتان آسیب می‌رسانید، مانند کندن مو، بریدن پوست، یا ضربه‌زدن به خود که  یک علامت خطرناک است و نیاز به مداخله فوری متخصص دارد.

نشانه های فکری و عقلانی

نشانه‌های فکری و عقلانی

خشم، مثل طوفانی در ذهن و اندیشه ما عمل می‌کند. این هیجان قدرتمند، علاوه بر آشکار شدن در جسم و رفتارمان، در تار و پود افکار و قضاوت‌هایمان نیز نفوذ می‌کند. نشانه‌های فکری و عقلانی خشم، دریچه‌ای به سوی درک عمیق‌تر این هیجان پیچیده می‌گشایند. با شناخت این نشانه‌ها، می‌توانیم در مسیر مدیریت و مهار خشم گامی مهم برداریم.

افکار منفی

افکار منفی و خودکار، مانند “من به‌اندازه کافی خوب نیستم” یا “همه چیز علیه من است” در ذهن شما رژه می‌روند و به تشدید خشم و احساسات منفی دیگر مانند اضطراب و افسردگی دامن می‌زنند.

قضاوت‌های عجولانه

بدون در نظر گرفتن تمام جوانب، در مورد دیگران و موقعیت‌ها قضاوت می‌کنید. این قضاوت‌های عجولانه، غالباً منفی و ناعادلانه هستند و می‌توانند به سوءتفاهم و درگیری منجر شوند.

تمرکز بر نکات منفی

فقط به نکات منفی یک موقعیت یا شخص توجه می‌کنید و از دیدن نکات مثبت غافل می‌شوید؛ دیدگاه شما را نسبت به واقعیت تحریف می‌کند و شما را در دام خشم و ناامیدی گرفتار می‌کند.

ذهن‌خوانی

بدون هیچ مدرکی، افکار و نیات دیگران را حدس می‌زنید و آنها را به نفع خود تفسیر می‌کنید که اغلب منجر به سوءتفاهم و درگیری می‌شود.

پیش‌بینی‌های منفی

انتظار دارید که اتفاقات بدی رخ دهد و خود را برای بدترین حالت آماده می‌کنید که این حالت به اضطراب و خشم شما دامن می‌زند.

فراموشی

در هنگام خشم، ممکن است جزئیات مهم را فراموش کنید و یا به‌سختی تمرکز کنید که می‌تواند به دلیل افزایش هورمون‌های استرس و تحریک سیستم عصبی سمپاتیک باشد.

عدم توانایی در حل مسئله

در هنگام خشم، قدرت تفکر منطقی و حل مسئله را از دست می‌دهید که به تشدید خشم و بروز رفتارهای شتاب‌زده و عجولانه دامن می‌زند.

بزرگ‌نمایی

مشکلات و چالش‌ها را بزرگ‌تر از آنچه که هستند، می‌بینید.

کوچک‌نمایی

دستاوردها و توانایی‌های خودتان را کوچک می‌شمارید که به کاهش اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس شما منجر می‌شود.

افکار انتقام‌جویانه

به دنبال راه‌هایی برای تلافی و تنبیه دیگران هستید و رفتارهای پرخاشگرانه و مخربی از شما سر می‌زند.

کنترل خشم، کلید زندگی باکیفیت

خشم، همچون شمشیر دو لبه‌ای است که می‌تواند هم سازنده و هم مخرب باشد. در یک سو، خشم می‌تواند انگیزه‌ای برای حرکت و تغییر در برابر ظلم و بی‌عدالتی و دفاع از خود و دیگران باشد؛ اما در سوی دیگر، خشم می‌تواند ویرانگر باشد. خشم مهار نشده، می‌تواند به پرخاشگری، خشونت، و حتی جنایت منجر شود.

همه افراد گاه‌به‌گاه خشم  را تجربه می‌کنند؛ بنابراین، یادگیری نحوه کنترل خشم، از ضروریات زندگی هر انسانی است. باید بتوانیم احساسات خود را بشناسیم، آن را درک کنیم و به طور صحیح آن را مدیریت کنیم. راه‌های مختلفی برای کنترل خشم وجود دارد که با یادگیری و تقویت آن، می‌توانیم از بروز پیامدهای منفی جلوگیری کنیم و از زندگی خود لذت بیشتری ببریم؛ البته اگر خشم شما به طور مکرر و بدون دلیل خاصی بروز پیدا می‌کند و در زندگی شما اختلال ایجاد می‌کند، به احتمال زیاد نیاز به کمک متخصص دارید.

آیا شما در عصبانیت تصمیمات نادرستی گرفته‌اید که خسارات جبران‌ناپذیری به بار آورده باشد؟ شما چگونه خشم خود را کنترل می‌کنید؟ نظرات، پیشنهادها  و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

 

 

 

نوشته های اخیر

سعید حسینی فرد به عنوان کوچ به دیگران کمک می‌کند تا اهداف خود را در زندگی و مسیر شغلی خود از طریق شناسایی نقاط قوت و ضعف، محقق کنند. در نتیجه، کوچینگ مدیران کسب‌وکار یک فرایند آموزشی و مشاوره‌ای است که در آن یک کوچ متخصص، به مدیر کمک می‌کند تا عملکرد خود را در محل کار بهبود بخشد. جهت دریافت وقت مشاوره، شماره تماس خود را وارد نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *